Coach

# Ugentlig gennemgang: 27. juli – 2. august ## Narrativ Planen sagde 3 sessioner / 155 TSS. Du leverede 5 sessioner og 473 TSS — altså tre gange den planlagte belastning. Det store udsving kom fra en 216 TSS cykeltur (3,2 timer, 103 km) den 30. juli, plus en 100 TSS "other"-session dagen efter. Løbet i sig selv landede på 157 TSS over 31 km fordelt på tre ture — det er faktisk ret pænt på linje med planen, hvis vi isolerer løb. Belastningsmæssigt kan man se konsekvensen tydeligt: ATL sprang fra 27 til 65 på to dage, og TSB dykkede til -21. Du har brugt den forgangne uge på at grave dig ud af det hul — TSB er nu -1.9, hvilket er acceptabelt, men CTL er steget fra ~37 til 41.6 på 14 dage. Det er ca. **9 TSS/uge** — lige over grænsen på 8 vi normalt kalder sikker. Ikke alarmerende, men det er værd at markere: hvis den næste 100k-tur dukker op uden varsel, bliver det for meget. ## Tre ting **Virkede:** Løbestrukturen holdt. Tre løbeture, ~31 km, jævnt fordelt — det er præcis den slags konsistens der bygger aerob motor uden at knække noget. Du kom også tilbage fra TSB -21 uden at skulle tage en hel uge fri, hvilket viser at grundformen absorberer bedre nu end for et par måneder siden. **Virkede ikke:** Planlægningen. En 3-timers cykeltur var ikke på ugeplanen. Det er ikke et problem at tage den — men det er et problem at den ikke blev diskuteret på forhånd, fordi det ændrer hele ugens fordeling. Norwegian sub-threshold-metoden bygger på **kontrolleret volumen**, ikke enkeltstående store dage. En 269 TSS-dag flytter ATL så voldsomt at de næste 3-4 kvalitetsdage bliver kompromitterede. **Skift til næste uge:** Hvis du planlægger lange cykelture, så flag dem senest 2 dage før, så vi kan flytte en kvalitetsdag ud af vejen. Alternativt: hold cykel-volumen under 150 TSS pr. session i denne vedligeholdelses-blok, medmindre vi bevidst peaker mod noget. ## Ingen missede sessioner at flytte De planlagte løb blev afviklet. Der er ingen "gæld" der vandrer med ind i næste uge. ## Readiness for kommende uge TSB på -1.9 er neutral — du er hverken frisk eller trukket. Planen for kommende uge ser fornuftig ud: recovery, VO2max, sub-threshold, long run, recovery. Det er en klassisk Norwegian-singles uge med to kvalitetsdage adskilt af 48 timer. **En bekymring:** VO2max (5×3 min) om mandagen med TSB -1.9 er okay, men ikke ideelt — du får mere ud af intervallerne hvis du er +2 eller bedre. Overvej at flytte mandagens recovery og tirsdagens VO2max én dag tilbage hvis benene føles tunge når du står op mandag morgen. **Onsdagens 6×1 km sub-threshold er ugens vigtigste session.** Det er der Norwegian-metoden bygger motoren. Kør dem **kontrolleret** — pace ca. 4:00-4:05/km (10-15 sek/km langsommere end tærskel på 3:48), og du skal føle du kunne have kørt én mere da du var færdig. Hvis du er ude at flå på interval 4, er intensiteten forkert. Long run lørdag: 90 min i ren Z2 (HR under 166). Ingen fast finish denne gang — vi lader durability vente til vi har mere CTL.